Suplementos de colágeno ¿Cumplen sus promesas?
Constituidos por colágeno hidrolizado (las moléculas de colágeno son divididas en estructuras más pequeñas para mejorar su absorción), pululan por nuestras farmacias, parafarmacias y herbolarios físicos o virtuales. Y nos prometen mejorar la densidad de colágeno, recuperar la elasticidad cutánea, prevenir y aliviar dolores del desgaste articular, evitar la descalcificación ósea y largos etcéteras.
Hoy queremos preguntarnos ¿Cumplen sus promesas?
Intentemos analizar que influencia real pueden tener en la calidad y densidad del colágeno de nuestros vasos, piel o huesos.
Ante todo veamos ¿Qué es el colágeno?
El colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo, constituyendo más del 25 porciento de nuestras proteínas totales. Forma parte estructural de todos nuestros tejidos y órganos, donde tiene como función reforzar, sostener y dar forma y resistencia. Es especialmente importante en huesos, tendones, dientes, piel, vasos sanguíneos y cornea.
Conocemos 20 familias de moléculas diferentes de colágeno, siendo la más abundante el colágeno tipo I. Este amplio abanico, presentan solo ligeras variaciones entre ellas y son sintetizadas directamente por las células del tejido conectivo según el órgano y uso al que estará dirigido.
A pesar de estos ligeros cambios en sus estructuras todas las moléculas de colágeno son largas fibras formadas por una repetición de 3 aminoácidos, por lo que nuestro organismo necesita el aporte de estos para su síntesis. Glicina, prolina y lisina. Dos de ellos (glicina y prolina) pueden ser sintetizados por nuestro organismo a partir de otros aminoácidos, pero la Lisina necesitamos ingerirla pues no somos capaces de sintetizarla, es lo que conocemos como un a.a esencial.
Es importante remarcar que todo el colágeno que forma parte de nuestras células es sintetizado por ellas mismas. No podemos utilizar directamente el colágeno que ingerimos en la dieta, ya sea en suplementos o directamente de fuentes animales (carne, pescado, etc.). La ingestión de colágeno externo pasará a formar parte del aporte proteico diario, junto con otros suministros proteicos y desde aquí nuestro cuerpo se nutrirá de los aminoácidos que necesite para sintetizar todas nuestras proteínas.
¿Quién nos aporta durante toda nuestra vida los aminoácidos, ladrillos estructurales, que necesitamos para sintetizar el colágeno, así como el resto de los elementos necesarios para la síntesis proteica?
La Dieta
La digestión de los alimentos degradará las proteínas que ingerimos hasta los aminoácidos estructurales, que son los que pasaran a sangre y de allí a todas las células.
Una vez allí pasarán a formar parte del Recambio Proteico, proceso que renueva nuestras proteínas y que es imprescindible para para el mantenimiento de la vida.
Por ejemplo: los fibroblastos de la piel utilizarán estos a.a para sintetizar el colágeno que forma parte de la matriz que da textura y densidad a la piel. Nunca podrán utilizar directamente el colágeno ingerido en la dieta.
El exceso de aminoácidos que ingerimos en la dieta no se acumula, pues nuestro organismo no puede almacenarlos, así que los que no utilicemos en el recambio proteico entrará en vías enzimáticas que los convertirán en azúcar, produciendo cuerpos cetónicos y amoniaco, que posteriormente serán eliminados por el riñón.
Llegados aquí es necesario preguntarnos
¿Es deficitaria nuestra dieta en proteínas, o de estos 3 a.a, ladrillos necesarios para la construcción del colágeno que justifique la suplementación con “colágeno externo”?
Veamos:
La OMS plantea como necesidades diarias de proteínas la cifra de entre 0,4 gr a 0,8 gr por kg de peso. Por lo que una persona que pese 60 kg debe ingerir unos 48 gr de proteínas al día para suplir sus necesidades.(tomando la cifra máxima recomendada por la OMS)
Si tomamos una dieta equilibrada de 1.800 calorías diseñada para una mujer de 60 kg, 165 cm de altura y 40 años de edad nos dará una idea rápida y clara.
| Alimentos | cantidad (gr) | kcal | proteínas | carbohidratos | hipidos |
| DESAYUNO | |||||
| Leche desnatada | 200 | 72 | 7 | 10 | 0 |
| Pan tostado | 10 | 41 | 1 | 8 | 0 |
| Naranja | 150 | 66 | 2 | 14 | 0 |
| Melocotón natural | 100 | 52 | 1 | 12 | 0 |
| Media mañana | |||||
| kiwi | 100 | 51 | 1 | 9 | 1 |
| ALMUERZO | |||||
| Consume vegetal | 100 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Huevo clara | 25 | 12 | 3 | 0 | 0 |
| endivias | 150 | 33 | 2 | 6 | 0 |
| Maíz cocido | 40 | 20 | 0 | 4 | 0 |
| Aceite de oliva | 15 | 135 | 0 | 0 | 13 |
| salmón | 150 | 258 | 24 | 0 | 18 |
| Patata cocida | 130 | 112 | 3 | 25 | 0 |
| Pan integral | 30 | 72 | 2 | 15 | 0 |
| sandia | 150 | 45 | 1 | 10 | 0 |
| merienda | |||||
| Leche desnatada | 200 | 72 | 7 | 10 | 0 |
| Pan tostado | 10 | 41 | 1 | 8 | 0 |
| pera | 150 | 92 | 1 | 21 | 1 |
| cena | |||||
| tomate | 100 | 22 | 1 | 4 | 0 |
| pepino | 50 | 6 | 0 | 1 | 0 |
| Aceite de oliva | 15 | 135 | 0 | 15 | 2 |
| Bistec de ternera | 110 | 199 | 21 | 1 | 12 |
| Patata cocida | 130 | 112 | 3 | 25 | |
| Pan integral | 30 | 72 | 2 | 15 | |
| Yogur desnatado | 125 | 56 | 6 | 7 | |
| Antes de dormir | |||||
| manzana | 100 | 52 | 12 | 2 | 0 |
| TOTAL | 1853 | 88 gr | 221 | 65 |
En una dieta de 1.800 calorías, equilibrada y diseñada por un profesional para mantener el peso de una persona de 60 kg, ingerimos 88 gr de proteínas. 40 gr por encima de los que define la OMS como necesidades proteicas diarias máximas para esta persona.
Además un simple vistazo nos hace reflexionar rápidamente sobre nuestra dieta real, cuyas cantidades son superiores a las que refleja la tabla.
Un simple ejemplo el filete de salmón es de 150 gr y en la cena el filete de ternera es de 110 gr. Si damos un paseo por cualquier supermercado y nos fijamos en el peso de los filetes que vienen preparados ya para el consumo superan con creces los 200gr por unidad. Ya ni pensar en 500 gr o 1kg de un chuletón.
Nuestra dieta occidental actual es Hiperproteica, sobre lo que alerta de forma insistente la OMS por los perjuicios que ellos conlleva a nuestra salud (pero ese ya es debate para otro blog). Así que volvamos sobre nuestros pasos y preguntémonos
¿En una dieta ya claramente hiperproteica es necesario suplementar con 150 mg, 500 mg o 2gr de colágeno hidrolizado para garantizar el aporte de a.a que necesitan nuestras células para sintetizar colágeno?
Un NO rotundo
En una sociedad como la que vivimos nuestra dieta habitual nos garantiza (y en exceso) los 3 a.a necesarios para la síntesis de colágeno, incluida la Lisina, a.a esencial, que es muy abundante en pescado, carnes, quesos, cereales, legumbres, frutos secos, levadura de cerveza, por lo que no encontramos ninguna razón que respalde este uso.
Sin embargo seamos serios y revisemos la literatura medica.
A día de hoy me ha sido imposible encontrar estudios científicos serios que respalden la suplementación diaria con colágeno hidrolizado para la prevención del envejecimiento cutáneo, osteoporosis, reparación de cartílagos, cataratas, arteriosclerosis u otras patologías relacionadas con la perdida de colágeno. Los únicos estudios, pequeños y sin gran rigor que podemos encontrar en la literatura son los realizados por las propias casas comerciales.
Papel de la vitamina C
En la formación de la estructura tridimensional de la molécula de colágeno, un porciento de los aminoácidos prolina y lisina son hidroxilados formando la hidroxiprolina y la hidroxilisina. Para ambas hidroxilaciones es necesaria la Vitamina C.
El Escorbuto, es una enfermedad ya erradicada de nuestro medio pero que se puede todavía diagnosticar en poblaciones pobres con poco alcance a las frutas y verduras. El déficit extremo de vitamina C, lleva a la síntesis de un colágeno defectuoso, siendo característico de esta patología las lesiones en la piel, encías sangrantes, caída del pelo. Por lo que recomendamos la ingestión de frutas y verduras diarias , y como no ¡un zumo de naranja todas las mañanas!
Entonces si no es un problema de suplementación, ¿Porqué perdemos colágeno?
Por dos razones fundamentales
1. Destrucción y daño del propio
Los radicales libres
Nos oxidamos y nuestro colágeno también. Los radicales libres dañan nuestras moléculas, lípidos, ADN, proteínas, etc. Nadie se escapa.
En el caso de la piel, la exposición a la radiación solar produce elevadas tasas de radicales libre que no son neutralizados por nuestros sistemas de defensa al verse sobrepasados. Ello acumula a lo largo de los años numerosas alteraciones a nivel de todas las estructuras cutáneas. Nuestro colágeno dérmico se vuelve rígido e ineficaz. Este fenómeno es más acusado en los pescadores u otra profesión expuesta de forma intensa al sol, donde la elastosis vuelve la piel corrugada y flácida.
Una alimentación rica en antioxidantes fortalece nuestros sistemas enzimáticos de protección ante los radicales libres. Y por supuesto evitar factores que los incrementan como fumar o exponerse al sol de forma indiscriminada.
La glicación
El fenómeno de la glicación implica una serie de reacciones oxidativas y no oxidativas entre azucares y proteínas, nucleótidos y lípidos. Estas reacciones llevan a la formación de Productos Finales de la Glicación (AGES).
Es un fenómeno que podemos observar en nuestra cocina cuando ponemos un barniz (azúcar) de gelatina al jamón (proteína) y aparece una costra pegajosa de color caramelo.
Cuando el exceso de azucares no refinados sobrepasa nuestro sistema enzimático de protección, este mismo proceso ocurre en nuestras células, matriz extracelular, ADN, mitocondria, etc.
El colágeno glicosilado se hace rígido y pierde funcionalidad y todas las estructuras implicadas van a estar esclerosadas: vasos sanguíneos rígidos, articulaciones rígidas, piel poco elástica y flácida.
La solución a este fenómeno pasa por evitar el consumo reiterado de hidratos de carbono de índice glicémico alto. Otra vez volvemos sobre una dieta sana.
2. Disminución de la estimulación de la síntesis
Nuestro cuerpo modula la síntesis proteica y el recambio proteico a través de diversos sistemas de estimulación y control. Con el envejecimiento estos sistemas comienzan a no ser eficientes.
En el caso del colágeno su síntesis esta dirigida en gran parte por el sistema hormonal, estando implicadas hormonas como los estrógenos, la hormona del crecimiento o la melatonina. Todas ellas disminuyen después de los 40 años. Un ejemplo claro es la disminución del grosor dérmico en la postmenopausia.
Los estrógenos actúan sobre los fibroblastos dérmicos estimulando la síntesis de colágeno y elastina. Con la menopausia los estrógenos en sangre caen a cifras muy pequeñas por lo que los fibroblastos de nuestra dermis dejan de recibir la orden de sintetizar el colágeno y la elastina siendo evidente el envejecimiento cutáneo acelerado que ocurre en los años posteriores a la perdida de la menstruación. Igualmente ocurre con los condrocitos óseos, siendo uno de los factores implicados en el etiología de la osteporosis.
Si los suplementos de colágeno no son la solución ¿Qué podemos hacer?
El envejecimiento sigue siendo un reto para la medicina de este siglo
En el envejecimiento cutáneo son muchas las técnicas medicas para renovar y estimular que puede consultar con un profesional medico estético.
El envejecimiento humano y la prevención de enfermedades como la osteoporosis, arteriosclerosis, artrosis, desgastes articulares son líneas ampliamente en estudio que quizás nos den grandes alegrías en los próximos años.
